Kohlenhydrate und Zucker – kaum ein Thema wird in der Welt der Ernährung so umstritten diskutiert. Von vielen verteufelt und als Dickmacher abgestempelt, gelten sie oft als die Hauptschuldigen für Übergewicht. Schliesslich scheint es nur logisch: Süssigkeiten, Chips und Cola setzen schnell an und lassen die Kilos auf den Hüften wachsen. Und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, steigt – oder?
Ganz so einfach ist es jedoch nicht.
Obwohl es gute Gründe gibt, Zucker in Massen zu konsumieren, sind Kohlenhydrate an sich nicht der alleinige Übeltäter. Tatsächlich können Kohlenhydrate, wenn man sie klug einsetzt, ein wertvoller Teil einer gesunden Ernährung sein.
… Wer Kohlenhydrate schlau einsetzt, wird sie lieben.
Die Rolle der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen in unserer Ernährung. Sie stecken in vielen Lebensmitteln, die wir täglich konsumieren – von frischem Obst und Gemüse bis hin zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Energie, sondern auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, die unsere Gesundheit fördern.

Was sind Kohlenhydrate?
Wenn es um Ernährung geht, werden Kohlenhydrate oft in die gleiche Schublade gesteckt. Aber so einfach ist das nicht! Zu behaupten, alle Kohlenhydrate seien gleich, ist falsch! Den Kohlenhydraten haben unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper.
Was sind Kohlenhydrate wirklich?
Kohlenhydrate werden oft als Zucker bezeichnet, aber genau genommen bestehen sie aus verschiedenen langen Verbindungen der Einfachzucker Glukose, Galaktose und Fruktose. Diese Verbindungen können sehr unterschiedlich sein. Zum Beispiel besteht Haushaltszucker aus einer Kombination von Glukose und Fruktose, während die Stärke in Kartoffeln aus langen Ketten dieser Zucker besteht.
Unser Körper zerlegt diese Ketten während der Verdauung in ihre einzelnen Moleküle, um sie aufzunehmen. Es gibt jedoch auch Kohlenhydrate, die unser Körper nicht aufspalten kann – die sogenannten Ballaststoffe. Einige Ballaststoffe können von den Bakterien in unserem Darm zersetzt und als Nahrung verwendet werden, weshalb sie so wichtig für unsere Darmgesundheit sind.
Die Rolle der Kohlenhydrate in unserem Körper:
Die wichtigste Aufgabe der Kohlenhydrate ist die Bereitstellung von Energie. Glukose, die einfachste Form der Kohlenhydrate, ist der primäre Energielieferant für unseren Körper, insbesondere bei körperlicher Aktivität. Unsere Muskeln haben sogar eigene Kohlenhydratspeicher in Form von Glykogenspeicher.
Einfach gesagt:
Essen wir Kohlenhydrate, wird dieser in der Regel in Einfachzucker, die Glukose zerlegt und diese wird dann in den Glykogenspeichern, etwa als Muskelglykogen gespeichert.
Bewegen wir uns, also verbrauchen Energie, wird diese Glukose wieder zur Energiegewinnung genutzt.
Bewegen wir uns sehr intensiv, verbrennen wir Glukose.
Wie viel Kohlenhydrate?
Sobald du deine Eiweisszufuhr gedeckt und die Mindestmenge an Fett konsumiert hast, ist die Verteilung der restlichen Kalorien eine Frage deiner persönlichen Vorlieben. Dabei spielt es keine Rolle, ob diese Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten stammen.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung deine Lebensmittelauswahl stark einschränken kann. Das kann es schwer machen, langfristig an deinen Essgewohnheiten festzuhalten. Beginne daher mit der Festlegung deiner Gesamtkalorien, berechne dann die Menge an Kalorien aus Eiweiss und die Mindestmenge aus Fett. Was übrig bleibt, kannst du flexibel auf Kohlenhydrate und Fette verteilen, wobei ein Grossteil (ca. ⅔ oder mehr) idealerweise aus Kohlenhydraten stammen sollte.
Wir empfehlen, den Grossteil deiner Kohlenhydrate aus langkettigen Kohlenhydratquellen zu beziehen. Diese sind nicht nur energieeffizienter, sondern auch nährstoffreicher. Aber auch ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse.
Nicht, weil Zucker schlecht ist. Doch langkettige Kohlenhydrate, wie Kartoffeln, Vollkorn-Nudeln, Süßkartoffeln, Buchweizen etc. haben oft ein hohes Nahrungsmittelvolumen, sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und enthalten auch Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind auch sehr sättigend.